עבודה ממושכת במשרד יכולה לגרום לנוקשות בשרירים, כאבי גב וירידה ברמת האנרגיה. תרגילי כושר במשרד הם פתרון מצוין לשמירה על כושר גופני וחיוניות לאורך יום העבודה. הם אינם דורשים ציוד מיוחד ונמשכים זמן קצר, כך שניתן לבצעם בקלות בין משימות העבודה. בחרנו עבורכם מגוון תרגילים שיעזרו לכם להישאר פעילים ובריאים גם בסביבת העבודה.
למה חשוב לבצע תרגילי כושר במשרד
רוב העובדים מבלים שעות ארוכות מול מסך המחשב, והישיבה הממושכת הפכה לחלק בלתי נפרד מחיי היומיום. לסגנון חיים זה יש השלכות שליליות על הבריאות, אך שילוב תרגילי כושר פשוטים במהלך יום העבודה יכול לעשות את ההבדל בין יום עבודה מתיש ליום פרודוקטיבי ואנרגטי.
היתרונות הבריאותיים
פעילות גופנית קצרה מגבירה את זרימת הדם ומשפרת את אספקת החמצן למוח ולשרירים. כתוצאה מכך, אתם חווים שיפור בריכוז, בערנות ובפרודוקטיביות. כמו כן, הפעילות מפחיתה את רמות המתח, משפרת את מצב הרוח ותורמת לשריפת קלוריות. החשוב מכל – התרגילים מונעים בעיות בריאותיות הקשורות לישיבה ממושכת, כמו כאבי גב, צוואר וכתפיים, ומחזקים את שרירי הליבה.
תרגילים לפלג גוף עליון במשרד
מתיחות צוואר וכתפיים
- מתיחת צוואר צידית: הטו את הראש לצד ימין בעדינות והחזיקו למשך 15-30 שניות. חזרו על התרגיל לצד השני.
- סיבובי כתפיים: הרימו את הכתפיים, הזיזו אותן לאחור בתנועה מעגלית והורידו. בצעו 10 סיבובים בכל כיוון.
- מתיחת חזה: שלבו את הידיים מאחורי הגב, ישרו את המרפקים והרימו מעט את הגוף. החזיקו למשך 15-20 שניות.
תרגילי ידיים
- סיבובי פרקי כף יד: סובבו את כפות הידיים בתנועות מעגליות, 10 פעמים בכל כיוון.
- מתיחת יד: הושיטו יד אחת לפנים ועם היד השנייה משכו את האצבעות כלפי מטה. החזיקו למשך 15 שניות וחזרו ביד השנייה.
שכיבות סמיכה מותאמות למשרד
- שכיבות סמיכה על הקיר: עמדו במרחק מטר מהקיר, הניחו את כפות הידיים על הקיר וכופפו את המרפקים. דחפו חזרה למצב ההתחלתי. בצעו 10-15 חזרות.
- דיפים על כיסא: אחזו במשענות הידיים של כיסא יציב, העבירו את הרגליים קדימה והורידו את הגוף. בצעו 8-12 חזרות.
תרגילים עם בקבוקי מים
- הרמות צד לחיזוק שרירי הכתפיים: אחזו בבקבוק בכל יד והרימו לגובה הכתפיים. בצעו 10-12 חזרות.
- כפיפות מרפק לחיזוק שרירי הזרוע: כופפו את המרפקים והביאו את הבקבוקים לכיוון הכתפיים. בצעו 12-15 חזרות.
תרגילים לפלג גוף תחתון במשרד
תרגילים מתחת לשולחן
- הרמות רגליים: יישרו רגל אחת עד שהיא מקבילה לרצפה, החזיקו 5 שניות והורידו. חזרו 10-15 פעמים עם כל רגל.
- סיבובי קרסוליים: סובבו את כף הרגל בתנועות מעגליות, 10 פעמים בכל כיוון.
סקווטים ליד הכיסא
- סקווטים עם תמיכת כיסא: עמדו מאחורי הכיסא והחזיקו במשענת. כופפו את הברכיים והורידו את הישבן לאחור ולמטה. בצעו 10-15 חזרות.
- סקווטים לכיסא: עמדו לפני הכיסא, בצעו סקווט עד שהישבן נוגע קלות בכיסא וחזרו לעמידה.
תרגילים בישיבה
- כיווץ שרירי הישבן: כווצו את שרירי הישבן, החזיקו 5 שניות ושחררו. חזרו 15-20 פעמים.
- הרמות עקב: הרימו את העקבים מהרצפה והורידו בחזרה. בצעו 20-25 חזרות.
שילוב אימון במהלך יום העבודה
תרגילים איזומטריים
תרגילים איזומטריים הם תרגילים שבהם השרירים מתכווצים ללא תנועה, מה שמאפשר לבצע אותם בדיסקרטיות במשרד.
- כיווץ הבטן: שאפו אוויר ונשפו תוך כיווץ שרירי הבטן. החזיקו 5-10 שניות וחזרו 10-15 פעמים.
- לחיצת כפות ידיים: הביאו את כפות הידיים זו מול זו ולחצו בכוח מרבי למשך 10-15 שניות. חזרו 5-8 פעמים.
שימוש בציוד משרדי
- מדרגות: בחרו במדרגות במקום במעלית.
- כיסא לתרגילי יציבה: שבו על קצה הכיסא ללא תמיכה של משענת הגב למשך 5-10 דקות מספר פעמים ביום.
ציוד פשוט לשיפור הנוחות במשרד: מגליל עיסוי ועד רצועת התנגדות
ציוד קטן ופשוט יכול להפוך את המשרד לידידותי יותר לגוף. רולר קשיח יכול להיות מצוין לשחרור מתחים ברגליים ובגב לאחר ישיבה ממושכת. כדור לחץ קטן עוזר לחיזוק כף היד ולהפגת מתח, ורצועת התנגדות מאפשרת תרגילי מתיחה נוספים. פריטים אלו תופסים מעט מקום במגירה ומאפשרים הפוגות קצרות ויעילות במהלך היום.
טיפים לשמירה על שגרה
קבעו תזכורות להתמתח כל שעה. מצאו שותף לאימון עם עמית לעבודה. נצלו את ההפסקות להליכה קצרה או מתיחות. זכרו שגם תרגילים קצרים ופשוטים יכולים להשפיע באופן משמעותי על הבריאות אם הם מבוצעים באופן עקבי.
לסיכום
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה, יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
